Tá a fhios ag formhór na ndaoine a chailleann meáchan nach féidir torthaí éifeachtacha a bhaint amach ach trí aclaíocht agus cothú cuí a chomhcheangal - agus leis seo tá siad ceart. Ach tá dul amú ar go leor acu freisin nuair a chreideann tú gur gá cuairt a thabhairt ar chlub aclaíochta le haghaidh aclaíochta ardchaighdeáin nó go leor airgid a infheistiú i dtrealamh aclaíochta nua-aimseartha le haghaidh oiliúna baile. Go deimhin, is é an t-aon infheistíocht atá ag teastáil chun meáchan a chailleadh sa bhaile ná am.
Bunúsacha meáchan a chailleadh sa bhaile
Deir saineolaithe gurb é an modh is éifeachtaí chun próisis meitibileach a luathú agus saill a dhó ná cleachtaí a dhéanamh le do mheáchan féin. Is é an modh seo an ceann is táirgiúla agus réasúnach. Níl cleachtaí den sórt sin le haghaidh meáchain caillteanas dírithe ar ghrúpa matán áirithe a oibriú go sonrach le cabhair ó mheáchain throma, ach ar oiliúint chuimsitheach ar fhíocháin muscle an chomhlachta. Díríonn cleachtadh neart ar réimse ar leith den chorp a phumpáil, agus fágtar an chuid eile de na matáin gan ualach cuí. Dá bhrí sin, tá oiliúint neart amháin neamhéifeachtach chun meáchan coirp a chailleadh.
Is féidir meáchan a chailleadh sa bhaile trí ghluaiseachtaí oiliúna meáchain choirp a dhéanamh a mbíonn roinnt grúpaí matán i gceist leo. Sa chás seo, rachaidh próisis meitibileachta agus dó saille ar aghaidh níos tapúla, rud a ráthaítear, i gcomhcheangal le cothú cuí, toradh dearfach a thabhairt.
Is féidir leat cleachtaí meáchain caillteanas a dhéanamh ag eatraimh nó i gciorcad, agus iad á gcomhcheangal de do rogha féin. Is féidir le hoiliúint chuaird a bheith comhdhéanta de 6-8 athrá de mheascán de 4 cleachtaí i ngach treo, a dhéantar gan scíthe. Ní féidir leat do anáil a ghabháil ach idir lapaí.
cleachtaí le haghaidh meáchan a chailleadh i gcorp uachtair
Díríonn gach cleachtadh sa ghrúpa seo ar an torso agus na géaga uachtaracha a oibriú. Ach nuair a dhéantar iad, oibríonn matáin codanna eile den chorp freisin, rud a bhfuil éifeacht tairbheach aige ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh sa bhaile.
Clasaiceach push-ups
Tá an cleachtadh éifeachtach seo san áireamh i bhformhór na gcoimpléisc oiliúna. Le linn an fhorghníomhaithe, tá baint ag matáin crios ghualainn, cófra, triceps, a bhfuil an príomh-ualach dírithe orthu, chomh maith le matáin na gcosa agus na torso, a shealbhaíonn an comhlacht i meáchan.
Chun é seo a dhéanamh, ní mór duit do bhosa a chur ar an urlár ag an líne ghualainn, do ghéaga níos ísle a thabhairt le chéile agus do bharraicíní a scíth ar an urlár, do chorp a aimsir, gan lúbadh a sheachaint. Ansin, ní mór duit do uillinn a lúbadh agus do chorp a ísliú, ansin do chuid hailt elbow a dhíriú, do chorp a ardú, agus an suíomh tosaigh a ghlacadh. Do thosaitheoirí, is féidir an bhrú-suas clasaiceach a shimpliú: scaipeadh beagán do chosa sa suíomh tosaigh nó dírigh ní ar do bharraicíní, ach ar do ghlúine.
Brú-ups claonta
Tá suíomh tosaigh an chomhlachta uachtair mar an gcéanna (clasaiceach), níor chóir ach na cosa a chur ar ingearchló beag. Mar gheall air seo, agus tú ag síneadh do uillinn, beidh ort a bhrú beagán as an urlár le do airm agus cófra, rud a mhéadóidh an t-ualach ar na matáin de na codanna seo den chorp. Ba chóir go bhfanfadh an cúl díreach go seasta agus an ABS aimsir.
Cluichí faoi Spiderman
Déanann an cleachtadh seo ualach uasta na matáin oibre is mó. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna le brú suas clasaiceach. Forghníomhú: ag lúbadh do airm agus ag ísliú do bhrollach, ní mór duit do ghlúine a tharraingt chuig do elbow ag an am céanna; ag ardú - cuir an géag íochtair ar ais go dtí a seasamh leibhéal roimhe seo. Sa chéad athrá eile athraíonn an cos. Tá sé tábhachtach do bholg a aimsir agus do dhroim agus do chromáin a shocrú.
Ghualainn bhrú-ups
Cuireann an ghluaiseacht oiliúna seo an t-ualach uasta ar na guaillí. Chun é a dhéanamh, ní mór duit do chosa a chur ar ardán ardaithe agus do lámha chomh gar do do chosa agus is féidir. Ba cheart go mbeadh an suíomh tosaigh ceart cosúil leis an gcarachtar "/\". Agus tú ag seasamh ann, ní mór duit do cheann a ísliú, agus ansin, le hiarracht matáin an chrios ghualainn, brú suas agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Tarraingt suas
Forbraíonn an cleachtadh seo seasmhacht agus neart mar go gcaithfidh tú do mheáchan coirp ar fad a ardú. Grasping barra láidir le greim díreach, ní mór duit a tharraingt do chorp chomh ard agus is féidir. Do thosaitheoirí, tá leagan éadrom den chleachtadh le trasnán ag leibhéal na waist. Ní mór duit a chrochadh faoi sé le do lámha díreach agus, le tacaíocht ó do shála, do chorp a tharraingt go mall i dtreo an chrosbharra. Chun an eilimint a shimpliú, is féidir leat do chos ar fad a scíthe ar an urlár, agus chun é a chasta, tarraing tú féin suas le lámh amháin.
Sraith de cleachtaí le haghaidh an comhlacht níos ísle saor in aisce,
Déanann gnéithe an tsraith cleachtaí seo na matáin go léir a thraenáil faoi bhun an choim, cuidiú leo iad a choinneáil toned agus saill subcutaneous a dhó.
Squats
Is gluaiseacht oiliúna tábhachtach é an squat don torso níos ísle. Is éard atá i bhfeidhmiú ceart an pelvis a ísliú i squat, agus ba chóir go mbeadh na cosa ar aon dul leis na guaillí, ba chóir go mbeadh an cúl díreach, ba chóir go mbeadh an ABS agus na masa aimsir. Ní mór duit a chinntiú nach dtéann do ghlúine thar líne do bharraicíní agus tú ag squatting. Is furasta an teicníc cheart chun an cleachtadh a dhéanamh a mheabhrú agus a dhéanamh má shamhlaíonn tú go bhfuil tú ag suí ar chathaoir taobh thiar duit. Ní mór duit an pelvis a ardú, ag filleadh ar an suíomh tosaigh, ag baint úsáide as iarrachtaí na matáin gluteal agus thigh.
Squats leis na lámha taobh thiar den cheann
Sa leagan squat, nuair a chuirtear na géaga uachtaracha taobh thiar den cheann, cuirtear deireadh leis an bhféidearthacht go bhfuil impulse beag ann agus méadóidh an t-ualach beagán. Seachas sin, tá an forghníomhú cosúil le squats clasaiceach.
Squats le lámha ardaithe
Sa chleachtadh seo, ní mór duit squat a dhéanamh le do chuid arm a shíneadh go hard os cionn do chinn. Tá na rialacha agus an teicníc mar an gcéanna le haghaidh squats rialta.
Ardaitheoir pelvic
Seo cleachtadh chun meáchan a chailleadh ar chúl an thigh agus oibriú amach an ABS. Is gá luí síos, lúb do ghlúine agus, do chosa a scíth a ligean agus matáin do mhasa a dhianú, do pelvis a ardú. Sos agus go réidh ar ais síos gan teagmháil leis an urlár. Is féidir leat an cur i gcrích a dhéanamh níos casta a thuilleadh má shíneann tú cos amháin suas agus do pelvis a ardú, ag leanúint ar ghéag amháin.
Scamhóga
Tá na scamhóga, chomh maith le squats, mar bhunús le haghaidh workouts comhlacht níos ísle. Is féidir an éifeacht uasta a fháil má chomhlíonann tú iad i gceart. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit céim ar aghaidh a thógáil agus do chos siúil a lúbadh ag na glúine ag dronuillinn ionas go mbeidh do thigh comhthreomhar leis an urlár. Chun seasamh suas, ba chóir duit a bhrú amach beagán le do shála. Ansin ní mór duit an géag íochtair atá ag obair a athrú agus an lunge a athdhéanamh. Le linn forghníomhaithe, ba chóir do chúl agus do chorp a choinneáil díreach, agus ba chóir go mbeadh do ABS aimsir.
Scamhóga siúil
Is leagan níos casta de lunges é seo. Is éard atá i gceist leis gan an cos a thabhairt ar ais go dtí seasamh, ach an cos a tharraingt ar ais chuige, céim ar aghaidh.
Scamhóga droim ar ais
Sa chleachtadh seo, ní ghlactar an chéim ar aghaidh, ach ar ais, agus ansin íslítear an comhlacht, mar atá i ngnáth-scamhóga, i gcomhréir leis na rialacha teicniúla forghníomhaithe go léir.
Samplaí de Chleachtaí Cardio
Tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh sa bhaile gan oiliúint cardio. Feabhsaíonn siad próisis meitibileach, rud a chuireann iallach ar an gcomhlacht níos mó fuinnimh a chaitheamh.
"Jumping Jack"
Is féidir an cleachtadh seo a úsáid mar théamh suas agus mar chuid den phríomhcheacht. Ní mór duit seasamh suas díreach, cuir do ghéaga níos ísle le chéile, coinnigh do ghéaga uachtaracha ar feadh do chorp - is é seo an suíomh tosaigh. Ní mór duit léim amach as agus do chosa a scaipeadh ar fud, agus ag an am céanna do airm a ardú os cionn do cheann i léim. Sa chéad léim eile is gá duit filleadh ar an suíomh tosaigh. Tá sé tábhachtach a chinntiú go dtiteann an t-ualach ar na liathróidí de do chosa agus tú ag brú chun léim.
"Burpee"
Má tá burpees san áireamh sa tsraith cleachtaí, ansin tá tú ag ráthú ualach cardio maith. Ba chóir duit tosú ó sheasamh, ansin is gá duit a ghlúine síos, seasamh a ghlacadh ó do ghlúine, mar atá le brú-suas clasaiceach, ansin léim do chosa i dtreo an chomhlachta agus ardú. Is cleachtadh cardio den scoth é burpees a dhéanamh go bríomhar. Chun é a dhéanamh níos deacra, is féidir leat filleadh ar an suíomh tosaigh ag léim.
Dreapadóireachta go talamh níos airde
Tá an cleachtadh seo le haghaidh meáchain caillteanas go maith toisc go gcuireann sé ualach ar an gcóras cardio agus ar chuid íochtair an chomhlachta ag an am céanna. Ba chóir go mbeadh airde tosaigh an seastáin, an bhinse nó an dais 20 cm. Ní mór duit seasamh os a chomhair, ardaitheoir agus cos amháin a chur air. Ansin, teannann tú matáin do chosa, brúigh amach, ardaigh agus tarraing suas an chos eile. Sa phost seo, sos agus dul síos. Athraigh an cos siúil agus déan an cleachtadh arís. De réir mar a théann an comhlacht i dtaithí ar ualach den sórt sin, is gá airde an seastáin a mhéadú.
"Dreapadóir"
Ar dtús is gá duit post a ghlacadh mar bhrú-ups. Ansin ní mór duit do ghlúine a tharraingt chuig do bhrollach gach re seach gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do bharraicíní. Dá tapúla a dhéantar an cleachtadh, is amhlaidh is déine an t-ualach ar chroí agus ar mhatáin an choirp ar fad.
Cleachtaí le haghaidh caidéalaithe suas an ABS
Nuair a meáchan a chailleadh, is gá aird ar leith a thabhairt ar do bholg. Fiú amháin le meáchain caillteanas ginearálta, féadfaidh an boilg fanacht flabby nó nach bhfuil cothrom go leor. Is é seo an peculiarity an chuid seo den chomhlacht, agus mar sin cleachtaí bhoilg nuair a meáchan a chailleadh éigeantach.
Planc
Gné oiliúna statach meáchan coirp an-éifeachtach. Is gá seasamh a ghlacadh mar a bhaineann le brú-ups, ach le béim ar do uillinn, ag brú agus ag síneadh do chorp. Ní mór duit seasamh mar seo ar feadh ó 30 soicind go cúpla nóiméad, ag brath ar do leibhéal oiliúna. Ní mór an planc agus a éagsúlachtaí a chur san áireamh sa tsraith cleachtaí le haghaidh ton muscle.
Plean taobh
Déantar é ar thaobh an taobh, agus béim eile á cur ar ghéag uachtarach amháin. Do thosaitheoirí, ar dtús, is féidir leat seasamh sa phlean ar feadh leath nóiméad, ag méadú de réir a chéile ar an am a dhéantar an eilimint.
Ardaíonn cos ualaithe
Le linn na gluaiseachta oiliúna seo, beidh matáin an bhoilg chomh aimsir agus is féidir, ionas go mbeidh ceint dhó le brath iontu. Agus tú ag crochadh ar an mbarra, ní mór duit do chosa a ardú go dtí do bhrollach. Sa chás seo, cruthaíonn na géaga níos ísle (lúbtha nó díreach) dronuillinn leis an gcromán in áit ardaithe, a chaithfidh a bheith gan gluaiseacht agus gan a bheith ag luascadh.